Как увеличить подтягивания, 5 советов как улучшить подтягивания на турнике
Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. В тексте выше упоминаются слова тренировки цикл исходя из текста после каждой тренировки нужно отдыхать один день после каждой третей 2 дня, после каждого цикла 2 дня. Самат » Влад.
Используя резинку, ваш вес создает натяжение на резинке, которая затем помогает вам подтянуться, делая упражнение проще. Чтобы выполнить подтягивания с резинкой, следуйте тем же инструкциям, что и при обычных подтягиваниях.
Единственное отличие - мы привязываем резистивную ленту к перекладине сверху и, в зависимости от ленты, ставим стопу или колено на петлю ленты. Для увеличения сложности можно выполнить подтягивания широким хватом, поддерживая хват шире, чем на ширину плеч.
Этот вариант направлен на разные мышцы спины и плеч, и чем шире хват, тем труднее становится упражнение. Чтобы внести разнообразие и усложнить свою программу, упражнение Muscle Up сочетает в себе преимущества подтягиваний и разгибания на трицепс.
Начните с обычного подтягивания, поднимаясь выше, пока перекладина не окажется на уровне нижней части грудной клетки. Из этого положения оттолкнитесь от перекладины, разгибая локти и поднимаясь еще выше.
Опуститесь обратно, сохраняя хват на перекладине, и повторите. Идеальный вариант, если вы хотите увеличить силу мышц кора - подтягивания в позиции L-Sit - идеальная вариация.
Выполняйте подтягивания, как обычно, но вытяните ноги прямо вперед, образуя с телом форму буквы "L".
Это направлено на корсетные мышцы и обеспечивает те же преимущества, что и традиционные подтягивания. Вот несколько упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы подтягиваниям или для развития силы, чтобы в конечном итоге выполнить свое первое подтягивание:. Lat Pulldown Тяга верхнего блока. Серджио Педемонте является основателем Your House Fitness, сертифицированным личным тренером с более чем десятилетним опытом работы.
Он основал YHF, чтобы предоставлять гибкие и удобные услуги тренировок на дому и в жилых районах. Путь к силе: Искусство подтягивания. Jul 3 Written By Серджио Педемонте. Что такое подтягивание? Как выполнять подтягивания? Правильная техника подтягиваний Когда дело доходит до подтягиваний, необходимо учитывать несколько важных вещей: Сохраняйте нейтральное положение спины, избегая ее округления или перегиба.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете свести к минимуму риск растяжений и травм, получив при этом следующие преимущества: Преимущества подтягиваний Улучшение силы хвата. Способствует развитию силы и мощности верхней части тела. Идеально подходит для гипертрофии наращивания мышц. Способствует большей стабильности мышцы кора. Потенциальное улучшение осанки Почему подтягивания полезны? Прорабатываемые мышцы при подтягивании Подтягивания охватывают большую часть плеч и спины, включая: Широчайшую мышцу спины Дельтовидная мышца Большая круглая мышца Трапециевидная мышца Бицепс двуглавая мышца Грудная мышца Ромбовидная мышца Варианты подтягиваний Подтягивания с резинкой Подтягивания широким хватом Muscle Up выпад из положения подтягивания в положение упора на трицепс Подтягивания в позиции L-Sit Подтягивания с резинкой Подтягивания с резинкой - отличная вариация для начинающих или тех клиентов, которые испытывают трудности с выполнением подтягиваний самостоятельно.
Подтягивания с широким хватом Для увеличения сложности можно выполнить подтягивания широким хватом, поддерживая хват шире, чем на ширину плеч. Это отличное упражнение, чтобы начать тренировку, хорошо разогреть и растянуть мышцы спины.
Негативы отлично подходят тем, кто не может делать полные подтягивания. Они также помогут вам преодолеть плато, потому что эксцентрическая сила больше концентрической.
Чтобы было понятней, рассмотрим на примере жима лежа: в определенный момент упражнения вы уже не можете самостоятельно поднять штангу, и вам нужна помощь, чтобы поставить ее на стойку. При этом, вы самостоятельно сможете опустить штангу на грудь не уронив ее. Происходит это потому, что волокна работающие в негативную фазу не устали во время упражнения. Задействование этого типа волокна во время негативной фазы очень полезный и важный шаг.
Самые эффективные негативные подтягивания - когда вы поднимаете себя до вынесения подбородка над перекладиной. Используйте импульс или ящик, если есть сложности. Начните с ти секундного негатива разгибаете руки в течение десяти секунд , 8 повторений. Принцип лестницы простой метод, чтобы сделать больше повторений в подходе прикладывая субмаксимальные усилия. Это отличный инструмент для лифтера, который подтягивается, но есть сложности с прогрессом.
Лестничные подходы улучшают силовые показатели и выносливость благодаря пролонгированному подходу за счет мини-пауз. Для тех, кто не может сделать более подтягиваний, лестничный подход поможет разбить ваш сет на части и суммарно сделать 20 повторений.
Это замечательный способ увеличить количество подтягиваний на турнике. Перед тем как делать подтягивания с отягощением сделайте лестничный подход.
Мышцы спины состоят в основном из 1-го типа мышечных волокон и ориентированы на выносливость. Они держат позвоночный столб и формируют осанку. Поэтому, лучше качать спину с небольшим весом и низким числом повторений, тяжелые веса не лучший способ стимулировать рост мышц спины. Как только освоите лестничные подходы, цепляйте на пояс небольшой вес и делайте лестницу снова.
Полная остановка подразумевает остановку, и замирание на пару секунд в нижней части каждого повторения, это исключает рефлекс растяжения и предотвращает восстановление в следующем повторении. В конечном итоге, это делает подход гораздо сложней. Изометрическая остановка во время негативной части повторения может быть полезной для выявления слабого места в ваших подтягиваниях.
Выполните негативные повторения, как было написано выше, и используйте 5-ти секундную задержку в момент, когда ваш локоть разогнут до 90 градусов. Если у вас силен хват и предплечья, то легко осилите такие подтягивания, если нет, тренируйте силу хвата и мышцы предплечья. Не пренебрегайте базовыми упражнениями типа становой тяги и другими, которые делают сильным ваше предплечье и кисть и дают возможность комфортно и долго выполнять упражнения на турнике. Бодибилдинг Фитнес.
Войти или Зарегистрироваться.
