Отжимания для девушек до и после, Женский фитнес: программа отжиманий для девушек

Ежедневное выполнение упражнений творит чудеса. Пробовал и с отказом и без. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты: Гормональный фон. Самый лёгкий вариант — ноги на полу.

Занятия на турниках помогут не каким-то определённым мышцам, а всему телу целиком. Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются все группы мышц: крупные руки, спины, груди и мелкие мышцы-стабилизаторы. Натали Пашкоф: «Если вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы, следует больше работать со статическими вариациями упражнений. Если цель — развить координацию, то нужно больше внимания уделять динамике.

Даже если заниматься классическим воркаутом, то есть выполнять обычные подтягивания, отжимания от брусьев, от пола, приседания, то все равно каждая комбинация этих упражнений даёт комплексную нагрузку на весь организм». Занятие, которое подойдёт всем Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса. Турник — инструмент, который поможет вам сохранить здоровье и укрепить тело.

Для человека, который хочет начать тренировки, играет роль только физическая подготовка. Девушка, даже с лишним весом, которая занималась каким-то спортом до своего прихода в воркаут, имеет хороший мышечный каркас — ей, скорее всего, будет проще, чем худенькой девушке, которая никогда не тренировалась до этого». Что важно учесть перед тренировками? Воркаут занятия на турниках даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок.

Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок. Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас. Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре. Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».

Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом.

Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты. Разминка и растяжка: важные элементы Важно разделять эти два понятия. Разминка направлена на увеличение мобильности суставов перед тренировкой и служит для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

Она направлена на расслабление мышц без помощи различных приспособлений и специалистов». Важно: растяжка должна быть финальной частью тренировки, после неё желательно отдыхать. Допустимо растягивать чрезмерно напряженные участки тела прямо во время тренировки, делая это между подходами — в этом случае следует удерживать положение в течение секунд. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:.

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен.

Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху.

Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Польза отжиманий для девушек

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней.

Это могут сделать только подготовленные спортсмены. Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение.

Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок. Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу.

Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы.

Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше повторений, тренируют силу мышц.

А и более повторений повышают выносливость. Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости.

Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений.

Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый День

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна.

Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах. Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох.

Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох.

В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании. Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом.

Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук. Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе. Освоение отжиманий происходит очень быстро.

Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки.