Фитнес программа для девушек
Стабильный уровень сахара , это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Предпросмотр в App Store. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений — от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить.
Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами. Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый далее А выполняется в понедельник, второй далее В выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» — в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца.
На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения. Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.
На даний момент клуби не працюють. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск: получить травму; потерять запал и перестать ходить в зал; выполнять упражнения без результата. Тренировки для девушек на сбрасывание веса Похудеть мечтает практически каждая девушка.
Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале: На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела. Упражнения для общего похудения Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах.
Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией: Разминка кардиотренировка. Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса — не должен превышать ударов в минуту. Упражнение выполняется раз с тремя подходами. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя отжиманий с двумя подходами.
Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается раз с десятью подходами. Тренировка на каждую ногу раз с 10 повторами. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой: Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса — не должен превышать ударов.
Сгибание ног в висе. Три подхода по раз. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается раз с тремя повторениями. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, так как подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально — 30 раз с тремя повторениями.
Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Программы для подтяжки мышц Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, так как в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки.
Программа для подтяжки мышц начинающей девушки комплекс «А» : Кардиоразминка. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
Приседания с разведенными коленями плие и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения. Жим веса ногами на тренажере. До раз 3 подхода. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину — к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения. Программа для подтяжки мышц начинающей девушки комплекс «В» : Разминка.
Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по раз. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется раз в три подхода. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному.
На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно.
С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам. Читайте основную статью: Гормональный сбой. Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений — от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.
Тренеры называют такую тренировку - "тренировкой на рельеф", хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф. Последние исследования показывают, что мужчины и женщины при прочих равных должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса , но есть универсальные правила работы в зале :. Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок.
Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам , чем мужчины.
Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете. Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий.
Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, так как у последних больше мышечных структур и меньше жира по отношению к общей массе тела , чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов БЖУ в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности. Читайте основную статью: Диета для похудения. Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир.
Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания. Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.
Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня стаканов до 1,5 литров и в день тренировки до 10 стаканов.
Читайте также: Вода для похудения. Инсулин — это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Стабильный уровень сахара , это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин. Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин , если цель набор массы — гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах овсяная мука и тп.
