Тренировка трицепса для девушек, Топ упражнений на трицепс для девушек с гантелями
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Повторите еще раз. С фитнес-резинками, возможно, сделаем в будущем подборку. Разгибание на трицепс в кроссовере.
Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей. Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:.
В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника. При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу. При этом активно работают грудные и плечи.
Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.
Самый легкий вариант — согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень — прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый — прямые ноги, которые располагаются на втором стуле. Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера.
Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку — формируют программу тренировок исключительно из изоляции. Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.
Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее — они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными изолирующими.
Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки. Подробнее: Как выбрать гантели для дома. Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой. Если вы работаете с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.
Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным.
Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.
Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны.
Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.
Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей.
Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину. Снова вернитесь в положение наклона.
Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины.
Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания. Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван.
Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты.
Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь. Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель.
Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину.
При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз. Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.
Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты.
