Как выйти из депрессии женщине, Как выйти из депрессии: эффективные советы психологов
Зато возможны онлайн-консультации. При депрессии пациента не ставят на психиатрический учёт, не оповещают родственников или начальника. Сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать. Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, — не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.
Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит — чувство удовлетворения. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение — это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе.
С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя — видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения. Не надо думать, что удовольствие или расслабление — это вещи, которые случаются сами по себе.
Единственный способ сделать так, чтобы они случились — запланировать их. Когда человек в депрессии , он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.
Автоматические негативные мысли — это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь. Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален?
А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние. Как бороться с автоматическими негативными мыслями?
Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно.
Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем?
Какие события — и какие мысли — ведут вас к депрессивному состоянию сознания?
Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают.
Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки — останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться.
Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные.
Но, учитывая пониженный эмоциональный фон и тревогу, присущие депрессии, сделать это довольно сложно», — обращает внимание эксперт. Психолог, основатель школы психологии «Паззлы» Эдуард Мавлютов говорит, что в период пандемии COVID у многих обострились симптомы депрессии из-за изоляции и болезни.
Поэтому он советует больше общаться с близкими для выхода из эмоционального штопора. Любовь и поддержка вызывают положительные эмоции, многим нужны тактильные ощущения в виде объятий, разговора по душам, принятие, понимание.
И важно: необесценивание состояния близкого неуместными шутками или советами может повысить шансы справиться с депрессией. Мавлютов уверен, что улучшить эмоциональный настрой помогут спорт, общение с близкими, налаживание режима сна, занятие любимым хобби, прогулки на свежем воздухе, приятная музыка и принятие важных решений.
Как следствие, нерешительность и неопределенность могут привести к апатии. В этом состоянии сложно быть автором своей жизни, а принятие решений возвращает человека к управлению ей гораздо быстрее, чем если он будет убегать от решения своих проблем». Регулировка режима сна — фундамент для того, чтобы выстроить систему, которая приведет в норму тело, душу и разум.
Для здорового сна необходимо отказаться от алкоголя и кофе, а за час до сна выключить гаджеты. Если в лапы депрессии попал член семьи или друг, психологи рекомендуют в первую очередь не обесценивать его состояние, даже если кажется, что его проблема незначима. Каждый переживает эмоции по-своему, и не всякий может самостоятельно справиться с жизненными сложностями, объясняют они.
Для близкого человека, оказавшегося в непростом положении, необходимо создать комфортное и безопасное пространство, помогать ему с бытовыми трудностями и хвалить за любые маленькие победы, добавляет Розанов. Категорически запрещено говорить ему фразы вроде: «Ты все придумал», «Хватит ныть», «Соберись, тряпка» и так далее.
Мавлютов в беседе с «Лентой. Помощь должна оказываться с согласия того, кто «утонул» в депрессии, особенно если человек привык все решать сам. Татьяна Порицкая советует не предлагать «универсальное» решение, которое помогло кому-то другому. Поэтому нужно соизмерять свои силы и бережно относиться к себе. Иными словами, помогать другим не в ущерб себе», — рекомендует эксперт. Связь правильного питания и психических расстройств, включая депрессию, изучает отдельная область в медицине — диетологическая психиатрия.
Нутрициолог» в Московском институте психоанализа Ольга Тонковая-Кузнецова. Главным же врагом в таком случае являются воспалительные процессы в кишечнике». Приверженность противовоспалительной диете Увеличение физической активности в течение дня Контроль веса особенно важно уменьшение висцерального жира, накапливаемого в брюшной полости между органами Качественный сон Отказ от курения Ограничение употребления алкоголя Минимизация стресса.
Для восстановления здоровья кишечника разработаны определенные правила питания. Антидепрессивная и одновременно противовоспалительная диета включает в себя большое количество овощей. Важно, чтобы организм получал витамины, микроэлементы и, что особенно важно для кишечника, необходимое количество клетчатки, добавила Ольга Тонковая-Кузнецова.
Отличным выбором будут бобовые, кабачки, цветная капуста, брокколи, зелень, морковь, инжир. Бесценны и полезные жиры: морская рыба, авокадо, орехи, семена, растительные масла особенно оливковое. Поэтому рекомендуется вводить в рацион богатые ими продукты: кисломолочные без добавления сахара, пасту мисо, кимчи, квашеную капусту, натуральный квас, чайный гриб, — продолжает клинический психолог.
При этом общее потребление продуктов животного происхождения относительно растительных рекомендуется сократить». Человеческий мозг очень любит сладкое и жирное. Поэтому диеты часто сопровождаются снижением концентрации внимания, когнитивных функций и спадом настроения, отметила психолог, эксперт в вопросах расстройства пищевого поведения Ольга Лаврушко. Добавьте в рацион жирную рыбу, орехи, горький шоколад, авокадо, фрукты, — рекомендует она. Ученые даже назвали темный шоколад новым средством от тревоги».
Природным антидепрессантом, по словам специалиста, является куркума. Ее можно добавлять с долькой лимона в стакан воды. Бананы содержат магний, дофамин, улучшающий настроение, и являются источником витаминов группы В, успокаивающих нервную систему.
Красный апельсин, черника, клюква, малина, ежевика, черная смородина, вишня, баклажаны, черный рис, мускатный виноград, краснокочанная капуста и некоторые виды перцев — как жгучих, так и сладких — содержат антоцианы. Эти антиоксиданты помогают мозгу вырабатывать дофамин — вещество, отвечающее за координацию, память и настроение. Они способствуют снижению воспалений и оксидативного стресса в кишечнике при потреблении избыточного количества жиров и углеводов, добавила Ольга Лаврушко.
В жизни каждой женщины бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления.
Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего. Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.
Депрессия — якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния. Первый шаг на пути к решению любой проблемы — способность признать, что она действительно существует и требует решения.
Как в старом анекдоте о психологах и лампочке: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи. А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией.
В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно. Первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния — признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним. Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии.
В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам. Выполнение «медитации-передышки» в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
Вот пример 3-минутной «передышки»:.
