Программа для девушек в тренажерном зале, Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю | VK
Читайте также: Рецепт гейнера. Тренера опытного нет, жить с спортзале я не хочу. Тренировки для девушек на сбрасывание веса Похудеть мечтает практически каждая девушка. Читайте основную статью: Диета для похудения. Основная мышечная масса расположена внизу.
Программа включает в себя отжиманий с двумя подходами. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается раз с десятью подходами. Тренировка на каждую ногу раз с 10 повторами. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой: Кардиотренировка.
Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса — не должен превышать ударов. Сгибание ног в висе. Три подхода по раз. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается раз с тремя повторениями. Работа в кроссовере.
Любимая тренировка для многих девушек, так как подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально — 30 раз с тремя повторениями. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть.
Программы для подтяжки мышц Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, так как в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа для подтяжки мышц начинающей девушки комплекс «А» : Кардиоразминка. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы. Приседания с разведенными коленями плие и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
Жим веса ногами на тренажере. До раз 3 подхода. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину — к лопаткам.
Выполняется до 15 раз 2 повторения. Программа для подтяжки мышц начинающей девушки комплекс «В» : Разминка. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по раз.
Снова штанга, но уже сидя и из-за головы.
Упражнение выполняется раз в три подхода. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.
Детские секции Аэробика для детей Восточные единоборства Детская акробатика Детская хореография Детский бассейн Детский лагерь Детский теннис Детский футбол Художественная гимнастика. Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма. Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами.
Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза. В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема.
Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы. Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса.
В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки. Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов.
Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Именно они в большей степени нацелены на гипертрофию мышц, то есть увеличение их объема.
Занятия в тренажерном зале по принципу совмещения аэробики и анаэробики станут лучшим вариантом женского тренинга в борьбе с излишним весом. При этом работа будет проводиться в «общем» режиме, то есть за тренировку будет проработаны большинство ключевых мышечных групп — это позволит добиться желаемой рельефности при сохранении максимальной гармоничности форм и объемов.
Чтобы сохранить высокоинтенсивный режим тренинга и обеспечить нормальное восстановление мышц, длительность межповторного отдыха должна составлять — не менее 50 секунд. Рекомендованная продолжительность тренировки на рельеф у женщин — минут. Следует различать три основных типа подготовительной разминки — суставную, функциональную и кардиочасть, выполнение которых является для спортсменок обязательным перед началом силовых занятий.
Силовой тренинг в фитнес клубах Киева. Фрунзе, А. Фитнес клуб «Evolution Sport» б-р Давыдова, Ирпенская, Фитнес клуб «XL» ул. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.
Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день.
Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд. Для похудения в план тренировок можно добавить дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т.
Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.
Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.
